Esta es la lista de la compra cetogénica que * necesita * llevar con sus compras en la dieta

A partir de la dieta cetogénica puede ser un poco abrumadora: la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, conocida por sus resultados dramáticos de pérdida de peso , requiere una revisión de las listas de compras típicas de la mayoría de las personas. Eso significa decir adiós a algunos de los artículos fáciles que puede tener a mano para las noches de descanso (estamos hablando con usted, arroz de cocción rápida y papas fritas congeladas), y hola a algunos alimentos un poco más perecederos que sonmás alto en grasas y proteínascomo la carne y los lácteos enteros.

Pero antes de ir a llenar su carrito de la compra con tocino y queso en abundancia, sepa que querrá optar por fuentes buenas de grasas insaturadas y proteínas, como pescado y aguacate, dice Lyssie Lakatos, RDN, de la Nutrición Gemelos . “Dado que esta dieta proviene principalmente de grasas, es importante elegir fuentes saludables de grasas”, dice ella.

Entonces, grasa saludable = buena; proteína = buena; pero ¿qué pasa con todo lo demás? No se asuste, mientras que, sí, hay toneladas de cosas fuera de los límites de la dieta ceto, hay muchas cosas deliciosas que puede comer. Para ayudar, algunos dietistas sopesaron lo que se pondrían en suslista de la compra de la dieta cetogénica—Así que todo lo que tienes que hacer es guardarlo e ir a la tienda.

En primer lugar, ¿cuáles son las reglas básicas de la dieta cetogénica y cómo empezar?

Si bien el cuerpo y las necesidades de todos son ligeramente diferentes, la dieta cetogénica tradicional generalmente sigue esta fórmula:

• 60 a 75 por ciento de sus calorías provienen de la grasa
• 15 a 30 por ciento de sus calorías provienen de proteínas
• 5 a 10 por ciento de sus calorías provienen de carbohidratos

Eso generalmente significa comer no más de 50 gramos de carbohidratos al día (algunas personas que hacen dieta cetogénica estricta incluso optan por solo 20 gramos al día), aunque hay algunos más versiones flexibles de la dieta cetogénica . Después de aproximadamente dos a siete días de seguir la dieta cetogénica, entra en algo llamado cetosis, o el estado en el que entra su cuerpo cuando no tiene suficientes carbohidratos para que sus células los utilicen como energía. Ahí es cuando comienza a producir cetonas, o compuestos orgánicos que su cuerpo usa en lugar de los carbohidratos que faltan. En este punto, su cuerpo también comienza a quemar grasa para obtener más energía, lo que lleva a la pérdida de peso.

Si no está seguro de qué comer para comenzar con la dieta cetogénica, puede encontrar un plan de comidas de una semana (con muchas recetas deliciosas para el desayuno, el almuerzo y la cena) aquí . Una vez que se familiarice con la alimentación baja en carbohidratos, podrá preparar sus propias comidas que se ajusten a la dieta cetogénica (y la lista de compras anterior le ayudará con eso).

Entonces, ¿qué artículos debo llevar? apagado mi lista de compras?

Hay algunos pasillos que puede omitir (el pasillo de las galletas es probablemente uno de ellos) si se está comprometiendo con la dieta cetogénica. Aquí están los artículos no cetogénicos ya no necesitará abastecer su refrigerador y despensa.

• Pastas y otros cereales. Cuando está cortando carbohidratos en ceto, pasta, arroz y fideos debe ser el primero en desaparecer (desafortunadamente). Sin embargo, es posible que su supermercado local tenga una sección especial de alimentos saludables donde puede encontrar pastas y fideos bajos en carbohidratos o sin gluten.
• Verduras con almidón. Las papas están prohibidas, al igual que otras verduras con almidón y alto contenido de carbohidratos como las zanahorias, lo crea o no. Las verduras de hojas verdes y coloridas serán un alimento básico clave para agregar a su canasta o carrito.
• Frutas con alto contenido de azúcar. Si bien la fruta es algo que generalmente se recomienda para una dieta saludable y equilibrada, la dieta cetogénica restringe algunas frutas, dice Marisa Moore , MBA, RDN, LD. Algunas frutas, como las manzanas, los plátanos y las peras, son más altas en carbohidratos, que se descomponen en azúcares, por lo que no suelen formar parte de un plan de alimentación cetogénica.
• Verduras. Si come vegano o vegetariano, ciertas legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, pueden ser una parte regular de su dieta para obtener proteínas adicionales. Sin embargo, en ceto, son demasiado altos en carbohidratos y demasiado bajos en grasas para cumplir.
• Comida azucarada. Querrá pasar por alto cualquier pasillo que incluya dulces, donas, bocadillos y galletas, ya que los azúcares en los dulces procesados ​​deben evitarse en la dieta cetogénica.

Tu lista de la compra cetogénica

Bien, ahora que hemos sacado las malas noticias del camino, aquí están todos los deliciosos artículos que puede abastecerse cuando esté siguiendo una dieta cetogénica. ¡Hay mucho por lo que estar emocionado de poner en su carrito!

Verduras bajas en carbohidratos

No todas las verduras son iguales para los seguidores de la dieta cetogénica. Las verduras ricas en carbohidratos no son recomendables. En su lugar, opte por opciones bajas en carbohidratos como coliflor, brócoli, espinaca, pimiento, apio, pepino, berenjena y espárragos, dice Pegah Jalali, RD, nutricionista con Middleberg Nutrition .

Las verduras congeladas también son frescas. Sydney Greene, RD, también de Middleberg Nutrition , recomienda la coliflor congelada en particular. 'Es muy bajo en carbohidratos pero rico en fibra y vitamina C. Use coliflor en lugar de plátanos para obtener un batido cremoso sin los carbohidratos adicionales', dice Greene.

Aguacates

Tammy Lakatos Shames, RDN, de Nutrición Gemelos , describe los aguacates como uno de los mejores alimentos cetogénicos, repleto de nutrientes y grasas saludables. “Me gusta tenerlas con un poco de cáñamo o semillas de lino espolvoreadas encima y un poco de queso parmesano”, dice Jalali.

Bayas

Las frambuesas son un dulce perfecto para las personas que siguen la dieta cetogénica, ya que son la fruta con menos carbohidratos, dice Jalali, aunque los arándanos y las moras también son excelentes. Las moras y frambuesas específicamente son una opción sólida porque también contienen 8 gramos de fibra por taza, agrega Moore.

Ensaladas verdes

Las verduras prelavadas, como la espinaca, la col rizada y la rúcula, ahorran mucho tiempo. “Tener verduras a la mano hace que sea muy fácil preparar una ensalada rápida o agregar algunos nutrientes rápidos (ácido fólico, vitamina C, fibra, magnesio) a sus proteínas”, dice Greene. Para un desayuno rápido y cetogénico, Greene sugiere revolver dos huevos enteros y un puñado de espinacas para obtener una buena porción de grasas, proteínas y fibra saludables.

Carne de res alimentada con pasto y pollo orgánico

Tenga a mano carne de res y cordero alimentados con pasto, junto con pollo orgánico, recomienda Jalali. “A nuestros clientes les encanta especialmente el gran perrito caliente de carne orgánica sin curar de Applegate”, dice Shames: no son transgénicos y están hechos con carne de res alimentada con pasto, sin nitratos ni conservantes.

Caldo de hueso

¿Otra opción? Bebe tu proteína a base de carne. A Greene le encanta el caldo de huesos Bonafide Provisions, que utiliza huesos de vacas alimentadas con pasto. 'Los aminoácidos que se encuentran en el caldo apoyan un intestino sano', dice Greene.

Atún, salmón o sardinas (frescas o enlatadas)

Si opta por el pescado fresco, ase a la parrilla, hornee o fríalo en un aceite saludable (de oliva o aguacate) y sírvalo con una verdura baja en carbohidratos como brócoli o arroz con coliflor.

Si elige lata, mézclela con mayonesa y sírvala sobre verduras, sugiere Jalali. Para un almuerzo cetogénico simple, Greene sugiere combinar una lata de atún con medio aguacate en una envoltura verde de col.

Queso

Elija opciones de alimentos con pasto, orgánicos y enteros en el pasillo de los lácteos, recomienda Jalali. Para el queso, una opción fácil de encontrar, disponible tanto en supermercados como en tiendas de conveniencia, es el queso con toda la grasa de Organic Valley. “Encaja perfectamente en la dieta cetogénica”, dice Lakatos.

Siempre lea la información nutricional antes de comprar quesos rallados previamente, advierte Jalali, quien dice que a veces contienen un estabilizador que agrega carbohidratos, así que asegúrese de que su queso rallado tenga cero gramos de carbohidratos.

Yogur griego y crema agria

Estos se pueden usar indistintamente en la dieta ceto, ya que todos tienen cantidades similares de carbohidratos: el yogur griego tiene cinco gramos por porción y la crema agria tiene siete. Solo asegúrese de que sean opciones sencillas: los sabores agregados también agregan carbohidratos.

Cuarc

Quark es un alimento alemán que se encuentra en algún lugar entre el yogur y el queso en sabor y consistencia; puede agregarlo a batidos o usarlo para untar o aderezar. 'Es rico, cremoso y uno de los favoritos entre nuestros clientes que son seguidores de ceto', dice Lakatos.

Huevos

Si sigue una dieta cetogénica, opte por los mejores huevos de Eggland, dice Lakatos. 'Tienen el doble de omega-3 y seis veces más vitamina D que otros huevos, gracias a su alimento para gallinas totalmente vegetariano, que proporciona nutrientes ceto-amigables de alta calidad'.

Moore sugiere preparar huevos duros y guardarlos en el refrigerador durante toda la semana para desayunos fáciles para llevar. Si se refrigeran adecuadamente y no se parten, durarán 7 días en el refrigerador.

Leches de frutos secos

La leche puede tener una buena cantidad de carbohidratos, por lo que la leche de nueces es una buena alternativa en la dieta cetogénica, dice Lakatos. Las leches de coco, cáñamo y almendras sin azúcar en particular son buenas opciones, ya que no contienen carbohidratos y contienen más de cuatro gramos de grasa, una combinación perfecta para quienes hacen dieta cetogénica.

La leche de almendras específicamente es versátil para una variedad de recetas, como un pudín de semillas de chía o un batido de desayuno, dice Moore. 'Simplemente mezcle bayas congeladas con verduras de hoja verde y mucha leche de almendras para obtener una bebida helada en menos de cinco minutos', sugiere Moore.

Aceite de aguacate, oliva, avellana y coco.

La dieta cetogénica tiene que ver con la grasa, por lo que claramente todos los aceites saludables son bienvenidos en esta lista de compras cetogénicas. Cocinar los alimentos en los aceites es una cosa, pero también puede aumentar la ingesta de grasas rociando un poco de aceite en la comida cocida.

Ghee alimentado con pasto

Ghee , como los aceites anteriores, es una grasa pura, lo que significa que no contiene carbohidratos ni proteínas, dice Jalali. “Las dietas cetogénicas contienen más del 60 por ciento de grasa, por lo que tener grasas puras en todas las comidas te ayuda a mantenerte encaminado”, dice. Si no puede encontrar ghee, también puede usar mantequilla.

Algas marinas

Este refrigerio bajo en carbohidratos tiene solo un gramo de carbohidratos y está lleno de yodo, que respalda una tiroides saludable, dice Greene. Algunos incluso vienen en paquetes individuales para llevar para que pueda guardarlos en su escritorio en el trabajo o en su bolso.

Olivos

Puede agregar aceitunas a la ensalada o tomarlas como refrigerio para llevar. “Consideramos que estos son un salvavidas para nuestros clientes cetogénicos”, dice Shames. Las aceitunas ofrecen una saludable fuente de grasas monoinsaturadas; algunos incluso vienen en diferentes sabores (como taco o sriracha).

Pistachos

Shames también recomienda paquetes de pistachos de una sola porción. “El noventa por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son del tipo monoinsaturado y poliinsaturado, que es mejor para usted”, dice Shames. 'Además, los pistachos proporcionan una buena fuente de proteína vegetal y fibra para un trío que puede ayudar a mantenerte satisfecho por más tiempo'.

Almendras

Otra nuez rica en fibra, grasas saludables y proteínas son las almendras. Moore siempre los recomienda como bocadillos para los clientes que están constantemente ocupados y necesitan bocadillos para mantenerse saciados durante todo el día. Puede empacar fácilmente paquetes de una sola porción con anticipación.

Levadura nutricional

Levadura nutricional proporciona B12, un nutriente del que muchos de nosotros, especialmente los veganos y vegetarianos, simplemente no obtenemos lo suficiente. También es una fuente de proteínas sin muchos carbohidratos, dice Lakatos.

“Los seguidores de Keto pueden espolvorearlo en sus comidas para darle un sabor a queso y, a menudo, lo usan para hacer panes y tortillas aptos para ceto”, dice Lakatos.

Semillas de chía y semillas de lino

Puede usar estas semillas para cubrir carnes, incluirlas en productos para hornear o hacer avena y pudín cetogénicos, dice Jalali. Estos artículos de la despensa son ricos en fibra, pero bajos en carbohidratos.

Alimentos congelados saludables

Se agregaron elementos como pizza de coliflor congelada y frittatas congeladas puede hacer que comer keo sea sencillo en las mañanas y en las noches cuando tienes poco tiempo. Nora Minno , un RD en la ciudad de Nueva York, ama esta pizza, que contiene solo 16 gramos de carbohidratos para todo el pastel.

tofu

'El tofu es una excelente manera de agregar proteínas de origen vegetal a una dieta que generalmente es rica en proteínas y grasas animales', dice Minno. 'Una porción de 3 onzas contiene 80 calorías, 4 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y solo 3 gramos de carbohidratos. También obtendrá micronutrientes importantes como calcio, hierro y potasio '.

Alternativas de pasta baja en carbohidratos

'Los fideos Shiratake son una excelente alternativa de pasta baja en carbohidratos con solo 2 gramos de carbohidratos y 0 calorías por bolsa', dice Minno.

Mantequilla de nueces

Una mantequilla de nueces de alta calidad es un excelente refrigerio cetogénico, aderezo para galletas de lino e ingrediente para postres y bombas de grasa cetogénica, dice Lara Clevenger , RD y fundador de Las reinas keto .

Sebo de vacuno alimentado con pasto

El sebo de res es rico en omega 3 y CLA y es una 'grasa saturada de alta calidad que tiene un alto punto de humo y es excelente para cocinar', dice Clevenger.

Chocolate

Sí, ¡puedes agregar chocolate a tu carrito de compras con la dieta cetogénica! Clevenger recomienda Choc Zero. 'Es chocolate sin azúcar, no transgénico y no contiene alcoholes de azúcar ni lecitina de soja. No es muy amargo como algunas barras de chocolate y sabe muy bien y tiene una textura muy buena '', dice.

Condimentos aprobados por ceto

¿Una de las cosas más difíciles de comprar mientras estás cetogénico? Aderezos y condimentos. Clevenger recomienda ketchup bajo en azúcar y salsa BBQ de Alterna Sweets. 'Estas salsas tienen un sabor increíble y todas contienen solo 1 gramo de carbohidratos netos por cucharada', dice. ¿En cuanto al aderezo para ensaladas? Clevenger busca la marca Primal Kitchen. 'Estos son sin azúcar y con certificación ceto'.

Harinas alternativas

'La harina de almendras es uno de mis ingredientes favoritos para hornear', dice Moore. También es uno de los más comunes harinas alternativas cetogénicas, sin gluten . 'Las almendras proporcionan fibra y proteínas saciantes, además de grasas saludables', añade Moore. Ella lo recomienda para hacer masas de pastel y hornear galletas y muffins.

La harina de coco es otra alternativa de harina baja en carbohidratos que Moore sugiere agregar a su despensa. Sin embargo, tenga en cuenta que no puede simplemente sustituir la misma cantidad en una receta que requiera cuatro regulares. 'Debido a que es muy absorbente, es probable que deba agregar más líquido a los productos horneados que usan harina de coco', dice Moore.

Edulcorantes cetogénicos

Para un sustituto natural del azúcar que cumpla con la dieta cetogénica, considere abastecerse de fruta monje, dice Moore. Ya sea que esté horneando o buscando endulzar su café, la fruta monje es una opción que no lo sacará de la cetosis. El eritritol es otro sustituto común del azúcar compatible con ceto. Nuevamente, querrá usar en recetas ceto-específicas, ya que no puede intercambiar la misma cantidad por una receta que requiera azúcar.

Barritas de proteína cetogénica

Para mantenerte lleno durante el día, prueba un barra de proteína o energía cetogénica que tiene un alto contenido de grasas saludables (como nueces y aceites como el aceite de aguacate) y proteínas, pero bajo en carbohidratos. Keto Bar es una excelente opción: hacen un delicioso sabor a chocolate con mantequilla de maní.

Keto granolas

No podrá comprar cereales regulares, ya que serán demasiado altos en carbohidratos, pero bajos en carbohidratos o granolas sin cereales y bajas en azúcar como Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola o Lark Ellen Farm Granola son una mejor opción. Puedes agregarles leche o comerlas con yogur y se resuelve el desayuno.